FRUTOS SECOS COMO ALIMENTO ESTRELLA

Posted by on ene 7, 2015 in Blog, Nutrición | 0 comments

FRUTOS SECOS COMO ALIMENTO ESTRELLA

Los frutos secos son semillas con características nutricionales muy beneficiosas para la salud y el deporte. Lo primero que destaca en su composición es el contenido en grasas, lo que los convierte en alimentos muy calóricos, y por lo tanto, conviene respetar un consumo adecuado. Además también aporta proteínas, muy pocos hidratos de carbono siendo éstos de bajo IG, y un importante contenido en vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo o el selenio.

Entre ellos encontramos: avellanas, pistachos, almendras, nueces, castañas, anacardos, piñones, cacahuetes, dátiles e higos (éstos con mayor contenido en azúcares). Es importante que su consumo sea natural, evitando los fritos y salados o cualquier procesado que altere sus propiedades. También se recomienda comerlos ligeramente germinados (remojo previo en agua) para aumentar sus concentraciones en oligoelementos.

¿POR QUÉ ES SON SALUDABLES?

- La grasa que contienen es vegetal, con grandes contenidos en ácidos grasos poliinsaturados omega 3 y 6. Estos tipo de grasa es la que se considera saludable a nivel cardiovascular, la que ayuda a despejar las arterias de las deposiciones de grasas saturadas. Por tanto, contribuyen a mejorar la circulación sanguínea y bajar los niveles de colesterol en sangre.

- Son una buena fuente de ácido fólico, así como de algunos aminoácidos interesantes como la arginina o el triptófano. Sin embargo, su contenido en lisina es bajo por lo que se recomienda complementarlos con cereales ricos en este componente.

- Son ricos en calcio siendo además éste de fácil absorción. Esto puede ser interesante para personas con intolerancia a la lactosa o que tenga las necesidades de calcio aumentadas y para prevenir patologías como la osteoporosis.

- Son ricos en vitaminas del grupo B y E, un antioxidante muy potente, además de aportar fósforo, potasio, magnesio, hierro y selenio. Esto lo hace un alimento considerado antienvejecimiento, tanto por el poder de contrarrestar los radicales libres, como el aporte de minerales que previenen enfermedades degenerativas.

- Aporta un alto contenido en fibra, ayudando a mejorar el tránsito intestinal y por tanto, la prevención de patologías gástricas e intestinales.

¿QUÉ CANTIDAD SE DEBE TOMAR?

Hay varios estudios que certifican la evidencia de sus propiedades, pero no debemos olvidar que son alimentos hipercalóricos (más de 500 kcal/100g). Es importante controlar su consumo, sobre todo si se está en un momento de bajar peso o restricción calórica de algún tipo. Lo recomendable es consumir entre 25-30 gr al día. Esto supone unas 5 o 10 unidades (dependiendo del fruto seco) para poder beneficiarnos de sus propiedades sin que suponga un exceso en nuestra dieta.

En los deportistas este consumo se puede aplicar a más de una tomar diaria (dos o incluso tres en función de la actividad física) debido a que su quema estará asegurada, y los requerimientos en vitaminas y minerales son mayores.

¿CUÁNDO SE RECOMIENDA SU CONSUMO?

Su consumo se aconseja sobre todo en torno a la actividad física (antes o después) para ayudar a reponer los elementos gastados y eliminados mediante el sudor, o activar el cuerpo con energía.

También es muy recomendable ingerirlos entre horas o acompañando platos principales o ensaladas para enriquecerlos.

En deportistas se recomienda el consumo de algunos frutos en particular como las almendras por su mayor contenido en proteínas y antioxidantes, las nueces por su efecto antiinflamatorio que ayuda a la recuperación muscular y afinar zonas específicas del cuerpo, las avellanas que retrasan la fatiga muscular o los piñones por su alto contenido en hierro.

Si además se complementa su consumo con un cereal se convierte en un alimento completo y nutritivo ideal para la recuperación de glucógeno y reposición de proteínas y minerales.