Entrenamiento en ayunas

Posted by on mar 11, 2014 in Blog, Nutrición | 0 comments

Entrenamiento en ayunas

Este método se basa en llevar a cabo una actividad física continuada después de pasar varias horas sin ingerir alimentos. Normalmente se aplica en el desayuno. El objetivo es mejorar el rendimiento energético de consumo de grasas cuya energía se podría considerar casi ilimitada.

El cuerpo tiene varios sistemas de obtención de energía. Principalmente estos sistemas utilizan como sustratos los hidratos de carbono y las grasas. En ciclos cortos y explosivos (fuerza) se utiliza principalmente como sustrato los hidratos de carbono (glucólisis anaeróbica). En ciclos largos o de resistencia tiene predominio la utilización de las grasas (glucólisis aeróbica).

Con el entrenamiento en ayuno se quiere mejorar el uso de las grasas como fuente de energía, puesto que nos otorgan una gran cantidad de energía. Los hidratos de carbono suponen una energía que se consume rápido y dura poco tiempo. Como reserva de hidratos tenemos la glucosa en sangre, el glucógeno almacenado en el hígado y el glucógeno almacenado en el músculo. Estas son las fuentes de energía principales en la glucólisis anaeróbica, que tiene un tiempo de duración de una a dos horas. Por otro lado, tenemos la energía que obtenemos de las reservas de grasa. Su duración dependerá de la composición corporal de la persona, pero es lo que consideramos una fuente de energía casi ilimitada. El cuerpo también puede obtener energía a partir de las proteínas, pero es un mecanismo poco efectivo que implica la destrucción de músculo.

Presentamos un cuadro gráfico sobre los distintos métodos de obtención de energía que tiene el cuerpo en función de las reservas energéticas. Los cálculos están basados en personas con una actividad física moderada y una constitución media.

Almacenes de E

Gramos

Energía

Tiempo

Glucógeno hígado

0,10 Kg

400 kcal

20 min.

Glucógeno musc.

0,40 Kg

1600 kcal

80 min.

Glucosa sangre

0,01 Kg

40 kcal

2 min.

Lípidos

10,5 Kg

93000 kcal

4900 min. (80h)

Proteínas

8,5 Kg

34000 kcal

1800 min.

Como se puede observar, es lógico que se busque un sistema para utilizar toda la energía que nos podría proporcionar las reservas de grasa, mejorando su uso por parte del músculo.

¿Qué estudios avalan esta práctica?

Hay pocos estudios con respecto a este sistema, debido a la dificultad para encontrar situaciones óptimas de control. Sin embargo, el interés de la efectividad o no de este sistema crea una gran necesidad de conocimiento. Así encontramos uno de los estudios más completos en 2011 publicado en el Journal of Applied Physiology por Karen Van Proeyen. En él se comparan tres grupos de personas. El primer grupo no hacía nada de ejercicio. El segundo y tercer grupo tuvieron 4 días a la semana de entrenamientos intensos (60-90 min) durante 6 semanas. De estos dos últimos grupos, uno de ellos entrenaba en ayuno, con exclusiva ingesta de agua y comiendo tras el ejercicio. El otro grupo entrenaba tras haber ingerido un desayuno rico en hidratos de carbono. Los resultados de estudio determinaban que el grupo que entrenaba en ayuno había adquirido una adaptación fisiológica que mejoraba el consumo de grasa para la obtención de energía. Se vio que este grupo llegó a utilizar un 21% más de grasa para el grupo con mayor ingesta de hidratos.

Sin embargo, entre estos resultados también se observó que entre ambos grupos de entrenamiento, no había apenas diferencias en peso, pero sí con respecto al grupo sedentario.

Antes de este estudio, ya se habían planteado otros de manera similar, con resultados también similares. Pero se necesitaban más investigaciones para entender de estos resultados. Louis M. Burke en colaboración con Trent Stellingwerff y Lawrence Spriet desarrollaron un estudio sobre el músculo en los deportistas que habían conseguido esta adaptación. Analizándolo a nivel metabólico se observó que lo que realmente se conseguía era alterar el metabolismo de los carbohidratos. Y por ello, el cuerpo se veía obligado a aumentar la oxidación de las grasas. Se habían reducido las enzimas responsables de la utilización del glucógeno muscular. Hicieron un segundo estudio para profundizar en los efectos de esta adaptación. Analizaron a varios ciclistas, después de su adaptación metabólica al consumo de grasa, en una contrarreloj de 100 km. El resultado final de la prueba fue poco significativa en favor de los que habían llevado a cabo una alimentación rica en hidratos (sin adaptación a la grasas) de varios minutos más rápida. Pero durante los 100 km se les pidió a los ciclistas varios sprints de 1 a 4 km. Cuando aumentó la intensidad, los ciclistas con adaptación metabólica a las grasas rindieron peor, viéndose especialmente perjudicados en los sprints de 1 km.

¿Qué conclusiones podemos sacar?

Como podemos ver hay evidencias de una mejora metabólica para el consumo de grasa como fuente de energía preferente. Todos los estudios que avalan esta práctica se basan en personas deportistas, con un entrenamiento rutinario y de intensidades altas. Además de una recomendación de reposición de hidratos después del ejercicio.

Pero esto no deja de tener otras repercusiones. No olvidemos que cada vía metabólica tiene unos deshechos químicos asociados, que el cuerpo tiene que eliminar. Si aumentamos una de estas vías metabólicas, también obtenemos mayor número de “toxinas” provenientes de éstas.

De la misma manera, no hay ninguna evidencia de que este sistema sirva para bajar peso o afinar.

También se ha observado una bajada en el rendimiento del entrenamiento de fuerza. Esto conlleva entrenar en unas condiciones no apropiadas para el músculo, lo que puede propiciar las lesiones durante el entrenamiento. Además afecta al rendimiento en potencia durante pruebas deportivas.

En consecuencia de todos estos resultados podemos concluir:

Se recomienda el uso de este sistema a personas entrenadas, de manera progresiva, y con un claro objetivo deportivo de resistencia.

- No se recomienda esta práctica a personas poco entrenadas, con tendencia a bajadas de azúcar, entrenamientos en zonas peligrosas (en alta montaña, donde puede sobrevenir la “pájara” creando peligrosidad), para pérdida de peso, o deportistas con objetivos de potencia.