Astenia otoñal

Posted by on nov 7, 2013 in Blog, Nutrición | 0 comments

Astenia otoñal

¿QUÉ ES?

La astenia otoñal es un trastorno caracterizado por sensaciones de cansancio, somnolencia, falta de vitalidad, tristeza, decaimiento… Un 35 % de la población trabajadora española sufre estos síntomas al comenzar el otoño. Afecta sobre todo a un rango de edad de entre 30 y 50 años con mayor predisposición del género femenino. Son síntomas temporales que necesitan unos días o semanas de adaptación por parte del cuerpo.

¿QUÉ LO CAUSA?

Se produce por una alteración de los biorritmos corporales debido al cambio climático asociado a la nueva estación. La disminución de las horas de sol, la bajada de temperaturas, el aumento de precipitaciones, etc. Estos cambios influyen sobre las hormonas que regulan la sensaciones de bienestar, sueño y hambre.

Principalmente actúan sobre dos hormonas clave para la regulación de los ciclos internos: la serotonina y la melatonina.

La serotonina es la hormona encargada de controlar el humor, la ira, el apetito,…  La melatonina, que se sintetiza a partir de la serotonina, es la hormona encargada de ajustar el reloj interno del cuerpo. Influye sobre los ciclos de sueño, la concentración, el estrés, la fatiga,…

Al disminuir la exposición a la luz solar la síntesis de melatonina aumenta. Por tanto, aumenta la sensación de somnolencia a lo largo del día. Sin embargo, la serotonina en el cuerpo disminuye lo que se traduce en una sensación de sentirse más tristes, cansados y decaídos.

¿CÓMO COMBATIRLO?

El cuerpo tarda unos días en adaptarse, pero finalmente regula estos cambios hormonales por sí solo. Por tanto, el tiempo hará que estos síntomas vayan disminuyendo y finalmente se normalicen.

Sin embargo, hay ciertos consejos preventivos que pueden ser muy útiles para acortar el tiempo de adaptación.

- Intentar descansar las horas que se necesiten. Es importante ayudar a regular cuanto antes los horarios de sueño.  Se puede incorporar una siesta, que ofrece beneficios demostrados siempre y cuando su duración no sobrepase  los 20 minutos.

- Mantener una actividad física regular. Esto ayuda al control hormonal y la liberación de endorfinas en el cuerpo. Por tanto, ayudará a enfrentar esos momentos de decaimiento.

- Aprovechar al máximo la exposición de sol. Esto ayudará a controlar los niveles de serotonina. Hay que procurar realizar alguna actividad al aire libre para beneficiarse de la luz del día. Si además se une con una actividad física (andar, patinar, correr, etc) se multiplicarán ambos beneficios.

- Manter una dieta equilibrada rica en nutrientes. Es importante recuperar lo antes posible los horarios de las comidas. Una alimentación rica en nutrientes ayuda a mejorar la funcionalidad de los neurotransmisores. La fibra aporta mayor sensación de saciedad. No hay que dejarse influir por los momentos de tristeza para dejarse llevar por alimentos menos saludables.

¿QUÉ ALIMENTOS SON LOS MÁS RECOMENDABLES?

- Alimentos ricos en triptófano. Éste es un aminoácido precursor de la serotonina. Se encuentra en pescado azul, leche, huevos, carne de pollo, legumbres,cereales integrales, avena, frutos secos, tofu,  chocolate, pipas de girasol, sésamo.

- Mantener un buen aporte de ácidos grasos esenciales. Esto ayuda a mejorar la atención y rendimiento intelectual. Nuevamente el consumo de pescado azul, frutos secos, pipas de girasol, aportan una gran cantidad de ω-3 y ω-6.

- Alimentos propios de la estación. Así se optimiza la cantidad y calidad de los nutrientes que aportan. Desde las más energéticas como las uvas o chirimoya, hasta el membrillo, la granada, los cítricos… alimentos fáciles de encontrar en esta época y cargados de energía y nutrientes.

- Frutas y verduras ricas en vitamina C. Las crucíferas (brócoli, coliflor,…) aportan un gran contenido en vitamina C además de otros nutrientes que pueden mejorar el sisteman inmunitario. Los cítricos, las espinacas, la alcachofas, las legumbres, los frutos secos… todos ellos ricos en ésta y otras vitaminas.

- Complementos multivitamínicos. Pueden ser una ayuda para recuperar el equilibrio lo antes posible. Sobre todo si están enriquecidos con ginseng o jalea real. También se pueden usar infusiones de romero y regaliz que aumentan la vitalidad.

- Reducir alimentos ricos en azúcares refinados. Diminuyen la vitalidad y la sensación de saciedad.

- Evitar alimentos excitantes  del SNC (sistema nervioso central).  Interfieren con la melatonina y por tanto, ralentizan el proceso de regulación del estado de vigilia/sueño. Alimentos con alto contenido en cafeína, teína, teobromina (cacao) hay que controlar su consumo a lo largo del día.

A pesar de todas estas recomendaciones se aconseja acudir al médico para descartar posibles carencias o síntomas asociados a otro tipo de patologías.